Impacto de dieta e exercício no processo de perda de peso

A perda de peso pressupõe um défice calórico, ou seja, um gasto de energia superior à sua ingestão. Nesta balança, pondera-se por um lado a quantidade de energia que o corpo gasta para se manter vivo, a atividade diária normal que envolve as atividades domésticas e profissionais, e a atividade física adicional. Por outro lado, é ponderado aquilo que comemos durante o dia, e que permite obter energia para estes esforços.

No entanto, muitas vezes a energia que ingerimos é superior àquela de que realmente precisamos, constituindo uma dieta hipercalórica. Nesse caso, essa energia é armazenada sob a forma de gordura.

Assim, se pretende perder peso de forma eficaz e sustentável deverá refletir sobre os seus hábitos alimentares mas também sobre o seu nível de atividade física.

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Coma apenas aquilo que necessita durante a dieta

Número de quilocalorias a ingerir

Se tem excesso de peso, provavelmente desconhece quanto deve comer para reduzir o seu peso.

Poderá consultar um nutricionista, que o aconselhará de acordo com a sua constituição física, grau de atividade e as suas preferências alimentares, ou calcular as suas necessidades e posteriormente e distribuir as quilocalorias e percentagens de macronutrientes de que necessita ao longo do dia.

O seu metabolismo basal, aquilo que o seu corpo gasta para sobreviver, pode ser calculado com base na fórmula de Harris-Benedict:

  • Mulher: 655 + ( 9.6 x peso (kg) ) + ( 1.8 x altura (cm) ) - ( 4.7 x idade (anos))
  • Homem: 66 + ( 13.7 x peso (kg)) + ( 5 x altura (cm)) - ( 6.8 x altura (cm))

O valor do metabolismo basal deverá posteriormente ser multiplicado pelo grau de atividade física diária, sendo este:

  • 1,2: Sedentário (pouco ou nenhum exercício, ex: trabalho de secretária)
  • 1,375: Ligeiramente ativo (exercício leve/ 1-3x por semana)
  • 1,55: Moderadamente ativo (exercício moderado/ 6-7x por semana)
  • 1,725: Muito ativo (exercício árduo, diário ou por vezes bidiário)
  • 1.9: Extra ativo (exercício extenuante, frequentemente bidiário ou treino para maratona/triatlo)

Após fazer este cálculo, terá a quantidade de energia, em quilocalorias de que necessita para efetuar as suas atividades diárias. No entanto, se pretende perder peso, será necessário criar um défice calórico, que poderá oscilar entre 10-15%.

Assim, multiplique a quantidade de energia que obteve no cálculo anterior por 0,90 ou 0,85.

Não é sensato geral um défice calórico mais elevado do que estes, uma vez que isso poderá resultar em falta de energia, irritabilidade e compulsão alimentar, que por sua vez irão impedir o sucesso da perda de peso. Quanto maior for o défice calórico, mais difícil será comprometer-se com o novo regime alimentar. Por isso, seja honesto para consigo mesmo.

Distribuição de macronutrientes

Seguidamente, deverá distribuir as suas quilocalorias pelos 3 macronutrientes: gorduras, hidratos de carbono e proteínas.

Existem vários modelos de distribuição, mas para garantir uma melhor saciedade ao longo do dia sugere-se que ingira aproximadamente

  • 30% gordura (9 kcal por cada 1g)
  • 40% hidratos de carbono (4 kcal por cada 1g)
  • 30% proteína (4 kcal por cada 1g)

Para controlar esta distribuição de forma eficaz pode recorrer a bases de dados online e aos rótulos dos seus alimentos ou usar aplicações de telemóvel, que atualmente já contêm a larga maioria dos alimentos que fazem parte das cadeias de distribuição portuguesas.

Mantenha-se saciado durante a dieta

A saciedade depende muito da forma como distribui as suas refeições ao longo do dia, e dos alimentos que escolhe.

É natural que ao entrar num regime alimentar sinta mais fome, e por isso alguns hábitos podem ser úteis:

  • Prefira alimentos ricos em fibra, como pão e cereais integrais, legumes de folha verde, frutas com casca (quando possível) ou leguminosas (feijão, grão, etc..)
  • Beba 1,5L a 2L de água ao longo do dia. Não só permite que a fibra dos alimentos acima mencionados inche, ganhando volume no seu estômago, como o enche por si só e contribui para um melhor funcionamento intestinal.
  • Mastigue bem os alimentos, para que durante a refeição o seu corpo sinta satisfação mais cedo. Isto ajudá-lo-á a controlar melhor as suas porções e a evitar sobremesa.
  • Evite alimentos ricos em açúcar como bolachas, guloseimas, gelados, pães brancos, ou bolos. Para além de terem mais quilocalorias do que aquelas que imagina, estes alimentos vão fazer com que se sinta esfomeado muito mais rápido.

Exercício físico para perda de peso

Antes de mais, consulte o seu médico para garantir que não tem nenhum condicionamento relativamente à prática de exercício físico.

É essencial que escolha um exercício que goste de fazer, ou que se faça acompanhar de alguém com quem goste de estar. Só assim se conseguirá manter motivado e comprometido com o seu novo estilo de vida.

O exercício pode variar desde a corrida, musculação, cross-fit natação ou algum desporto coletivo; até atividades mais lúdicas como a dança.

Pratique exercício no mínimo 2 vezes por semana, e idealmente 3-4 vezes, mas tente também manter-se ativo no seu dia-a-dia. Há algumas formas de o fazer:

  • Evite passar muito tempo sentado. Se trabalha em escritório, tente fazer uma caminhada de aproximadamente 20 min. ou mais na sua pausa para almoço.
  • Troque o elevador pelas escadas
  • Sempre que possível, deixe o carro em casa e desloque-se a pé ou de bicicleta
  • Aproveite o fim-de-semana para passear com a sua família, em vez de ficar em casa

Mentalidade durante o processo de perda de peso

É natural que cometa alguns deslizes, sobretudo nas primeiras semanas. Não se revolte nem se sinta frustrado. Aceite esse erro, e aprenda com ele para que não o repita.

Guarde os dias de festa e convívio para comer as coisas de que mais gosta, sem culpa, mas também sem exageros.

E sempre que estiver prestes a cair em tentação, reavalie os motivos pelos quais quer perder peso e relembre aquilo que já conseguiu até esse dia. Depois, questione-se se valerá mesmo a pena desperdiçar esse esforço.

Fontes

  1. Soda Consumption during Ad Libitum Food Intake Predicting Weight Change. Sarah C. Bundrick et al. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2013.09.016. URL: andjrnl.org
  2. Relationship between raised BMI and sugar sweetened beverage and high fat food consumption among children. Lynne Millar et al; (2014) Obesity, 22: E96-E103. Doi: 10.1002 / oby.20665. URL:onlinelibrary.wiley.com
  3. Adult Obesity Causes & Concequences. Centers for Disease Control and Prevention.URL:cdc.gov

Atualizado em 06 de setembro de 2017.